Det er mange ulike meninger om hvordan man kan leve et sunt liv. Mange streber etter det sunne liv ved å gå på ekstreme og/ eller restriktive dietter, trener mye, spiser mengder med kosttilskudd, å starter om igjen og om igjen på nye ting.. stadig på jakt etter det sunne liv. Målet med et sunt liv må være å leve et liv med så lite sykdom som mulig, så lite vondter som mulig og ha nok energi til å gjøre det man ønsker, vil og må!! Det er liten tvil om at en av hovednøklene til et sunt liv, er sunne matvaner. Men hva er sunne matvaner? I dette blogginnlegget har vi besvart nettopp det.
Hva du spiser er et av de viktigste punktene for hvordan du kan leve et sunt liv. Det sier seg kanskje selv. Hva vi fyller som drivstoff i kroppen vår, er viktig. Et sunt kosthold handler stort sett om å gi kroppen nok av næringsstoffene den trenger hver dag! For å få i deg nok sunn mat, hjelper det å ha gode vaner og rutiner. Sunne matvaner bør inkludere næringsrik mat som:
Hver dag bør du spise 2-3 frukt, 3-4 grønnsaker og bær. Varier på alt og tenk regnbuens farger hver dag. Frukt, bær og grønnsaker er supre kilder til polyfenoler som er antioksidant og virker beskyttende på cellene våre og styrker immunforsvaret vårt. I tillegg til det gir frukt, bær og grønnsaker masse av de deilige næringsstoffene vi trenger for at kroppen skal fungere optimalt. Selv om frukt inneholder en del fruktsukker, anbefaler vi likevel at du inkluderer det i kostholdet ditt. Derimot, dersom du ønsker å gå ned i vekt, kan det være en ide å spise maks 2 frukt per dag. Om du vet du er inaktiv på ettermiddag og kveld kan det være en fordel å spise frukten til frokost og lunsj. Utenom det er det fint å spise det rundt trening.
Mange har for lavt inntak av proteiner i kostholdet. Men, proteiner i kostholdet er viktig av mange årsaker. En god huskeregel kan være at du skal spise en god proteinkilde til alle måltidene dine. Proteiner hjelper deg til å bli mett raskere og er viktig som byggesteiner i kroppen. Gode kilder til proteiner kan være rent kjøtt, kylling, egg, bønner, linser og nøtter.
Alt for mange er redde for fett, og går konsekvent etter lett produkter med lavt fettinnhold. Dette er ikke nødvendigvis en god ide. Fett er nemlig svært viktig for oss! Fett gir oss de fettløslige vitaminene A, D, E og K. I tillegg er fett viktig for hjernen, beskytter organene, viktig for hormonbalansen og hjelper kroppen å regulere temperatur. Golde kilder til fett kan være: Kaldpresset olivenolke mandler og nøtter, avokado, fet fisk og egg.
Fet fisk er en av de beste kildene vi har til omega 3 og Vitamin D. Derfor anbefaler vi at du inkluderer fet fisk flere ganger i uken. I tillegg til det anbefaler vi at du tar tilskudd av omega 3 og Vitamin D. Spesielt er dette viktig om du vet at du spiser fisk kun 1 gang per uke eller mindre.
Omega 3 er viktig for oss av mange årsaker. Og siden kroppen ikke klarer å lage det selv må vi passe på at vi får i oss nok via kostholdet. En sunn matvane er derfor å spise Omega 3 hver dag. Omega 3 er viktig for hjerne-, syn-, og nervesystemet(2), kan ha en positiv effekt på ledd(3), viktig for hjerte. og karsystemet(4), og reduserer inflammasjon i kroppen(5). Det er også studier som har vist at omega 3 kan ha en effekt på demens, alzheimers og psykiske lidelser som depresjon og angst (6 7,8).
Vitamin D har vist seg å være svært viktig for oss. I Norge, hvor vi er mye inn og i mange av årets måneder får lite til ingenting sol på huden, er vi helt avhengig av nok vitamin D i kostholdet. I Norge er det svært mange som lider av vitamin D mangel og derfor er også dette noe vi anbefaler at du tar tilskudd av og legger
Vitamin D er helt nødvendig for at kroppen skal ta opp kalsium, som igjen er viktig for beinhelsen vår. Vitamin D er ogs viktig for immunforsvaret(9) og kan spille en viktig rolle mot fedme(10), depresjon (11), høyt blodtrykk (12) og diabetes. Andre gode kilder til vitamin D er egg og selvfølgelig sol.
Sunne matvaner inkluderer sunne råvarer. Derfor bør du lage maten, så langt det lar seg gjøre, fra bunn. Bruk råvarer, mye krydder og lag opp mat. Unngå så langt det lar seg gjøre ferdig mat du finner i matbutikkene. Dersom du alltid har tilgjengelig sunne råvarer. er dette enklere å få til. Fyll fryseren med grønnsaker og bær. Gjør krydderhyllen spennende med ulike smaker og fyll skapene med ulike sunne matvaner.
De senere årene har det vist seg at tarmhelsen er langt viktigere enn man kanskje trodde tidligere. Det vil si, Hippokrates som levde 460 f.kr - 377 f.kr hevdet jo allerede da at: " all sykdom begynner i tarm", så kanskje er det noe vi lenge har visst men oversett? Visste du for eksempel at en dårlig regulert tarmflora blant annet kan føre til fedme(1)? Og fedme vet vi jo kan føre til en rekke andre alvorlige tilstander. I det morderne samfunnet er det mange faktorer som ødelegger for en sunn tarmflora. Nummer en er selvsagt hva vi putter i munn, både av usunn mat og drikke, samt antibiotika, alkohol, aspirin og ibux. I tillegg til dette har levesettet vårt også en innvirkning på tarmfloraen, slik som stress og lite søvn. Så i tillegg til god livsstil, er gode matvaner som gir oss både pre- og probiotika viktig. Her har vi noen tips til hva du enkelt kan implementere:
Prebiotika
- Banan
- Havregryn
- Hvitløk, løk og purre
Probiotika
- Surnet Yoghurt
- Kefir
- Sylteagurk
- Kombucha
En av de vanligste feilene som blir gjort når en ønsker å leve sunt, er å spise for lite. Men nok mat er viktig av mange grunner. Først og fremst fordi maten vi spiser gir kroppen de næringsstoffene den trenger for å holde motoren som går 24/7 i gang. Dersom vi har et for stort gap mellom hva kroppen trenger av mat og hva vi faktisk spiser, opplever kroppen vår stress. Dette er en respons kroppen har for å få deg til å reagere. For selv om mange oss i den vestlige verden i dag er så priviligerte at vi alltid har tilgjengelig mat, har ikke det vært tilfelle størstedelen av menneskets historie. Biologisk responderer derfor kroppen vår med stress som indikerer at vi er i fare som fører til at kroppen begynner å reservere energilagrene vi har. Dette vil vi unngå. Sunn matvaner innebærer med andre ord nok mat og jevn måltidsrytme gjennom dagen. Dersom du synes det er vanskelig å vite hvor mye du skal spise kan en god indikator være å lytte til kroppen. Den gir deg nemlig de fleste svar. Her er noen av faktorene du kan begynne å lytte etter:
1. Hvordan sover du? Dårlig eller godt? Føler du deg uthvilt?
2. Er du often sulten?
3. Hvordan er humøret ditt? Har du mye humørsvingninger? Føler du deg ofte irritert?
4. Hvordan er energinivået ditt?
5. Hvor lang tid bruker du på å hente deg inn etter trening?
6. Sliter du ofte med cravings etter søtt eller usunt?
Dersom du kans sjekke av på at alle disse punktene er under kontroll får du trolig i deg nok mat og møter ditt metabolsk behov. Dersom flere av disse er ute av kontroll kan det trolig ha noe med mat inntaket ditt å gjøre. Kanskje må du justerer på matinntaket eller endre matvarene du spiser.
Visste du at når kroppen din sier ifra om du er tørst er du mest sannsynlig allerede dehydrert? Det er derfor det er viktig å drikke med jevne mellomrom, ikke vente med å drikke til du kjenner du er tørst. Mange ganger når vi kjenner på søtsug eller et behov for å spise noe kan det være oss som tolker signalene feil. Du er ikke sulten, men tørst! Om du ønsker en sunn livsstil er nok vann viktig av mange årsaker. Blant annet for hukommelsen, konsentrasjonen, unngå hodepine, økt ytelsesevne og masse mer. Å etablere gode vaner rundt inntaket av vann er derfor viktig og sunt.
Om du sliter med å drikke nok vann kan kanskje disse tipsene hjelpe deg på veien:
- Ha alltid tilgjengelig en flaske med vann.
- Drikk et glass vann til hvert måltid.
- Ha frukt eller grønnsaker i vannet for litt smat om du synes smaken av vann er litt kjedelig.
- Start alltid dagen med en halv liter vann.
I de fleste kulturer handler mat om mye mer enn kun hva som er sunt og ikke. Det handler om samhold, familitetid, tid med gode venner, hygge og kos. Når man skal leve et sunt liv, mener vi at kulturen rundt mat bør ivaretas. Derfor, om ditt sunne kosthold innebærer at du har kuttet en del matvarer, kan du følge 80/20 regelen. Den funker i de fleste tilfeller ekstremt bra! Dette innebærer at du følger dine sunne matvaner 80% av måltidene, mens du 20% av måltidene spiser det du vil. På denne måten vil du kunne gå i selskaper, besøke familie og venner og møte høytider og spesielle anledninger uten å stresse over dårlig samvittighet eller frykten for at det vil ødelegge noe.
Dessverre føler mange at når de bryter et måltid med noe som er utenom de nye matvanene, en form for nederlag. Vi kan ikke understreke nok at det aldri vil være de 20% av kostholdet som ødelegger for et sunt liv eller resultater, med mindre du rett og slett ikke tåler disse matvarene. Fordi vi mener dunne matvaner handler om balanse, råder vi til at når du først unner deg "usunne" matvarer, nyt dem! Kos deg uten å tenke innhold eller kalorier.
Start ditt medlemsskap i dag og få 30 dagers gratis prøvetid! Du får tilgang til treningsplaner, treningsvideoer, matplaner og masse mer!
Hvilke øvelser kan det være lurt å bytte ut for en skadefri kropp?
Hvorfor er mindfulness viktig for en sunn helse?
Hva bør du som kvinne ta høyde for når du setter deg et treningsmål?
